Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
Si on entend souvent parler de l’importance de la vitamine C pour être en forme, on méconnait les bienfaits de la vitamine D pour la santé. On associe généralement la vitamine D au soleil. On l’appelle d’ailleurs « la vitamine du soleil ». On considère que 15 minutes d’exposition au soleil par jour des bras et du visage suffisent pour éviter une carence en vitamine D mais en hiver il est nécessaire de se complémenter et de favoriser une alimentation riche en vitamine D. Quels sont les bienfaits de la vitamine D pour la santé ? Dans quels aliments trouver la vitamine D ? Les légumes sont-ils une source de vitamine D ?
Que faut-il savoir sur la vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les huiles et les graisses. Celle-ci existe sous deux formes : la D2, qui est produite par les végétaux et la D3, qui est produite par les animaux. Elle subit deux étapes de conversion : la conversion en calcidiol au niveau du foie, la forme de stockage de la vitamine et la conversion en calcitriol au niveau des reins, la forme stéroïde active.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
Les bienfaits de la vitamine D pour la santé sont nombreux. À titre d’exemple, elle favorise l’absorption du phosphore et du calcium. Elle réduit le risque d’ostéoporose, de chutes, de fractures, mais aussi le risque de diabète de type 1. Un de ses plus grands avantages est de stabiliser le calcium sur les os. La vitamine D améliore notre santé générale. Elle joue un rôle prépondérant sur le système osseux, musculaire, cardiovasculaire et musculaire.
Une quantité de vitamine D suffisante augmente la force des membres inférieurs et supérieurs et atténue les symptômes de dépression clinique.
Quels sont les effets d’une carence en vitamine D ?
Le manque de vitamine D peut être source de maladies cardiovasculaires et d’asthme. Il est surtout connu pour développer des maladies telles que le rachitisme ou l’ostéomalacie. Selon le rapport de l’AMF ou Académie de Médecine Française, environ 80 % de la population européenne ne consomment pas assez de vitamine D. La carence en vitamine D impacte sur la santé. Il y a des risques de cancer, des problèmes de dépression et d’ostéoporose ainsi que d’hypertension artérielle. Selon certaines études scientifiques, cette déficience génère également des complications pour les femmes enceintes et des chutes chez les personnes âgées, d’où l’importance d’adopter une alimentation riche en vitamine D.
Vitamine D et alimentation : où en trouver ?
On va retrouver de la vitamine D essentiellement dans les produits d’origine animale et gras, tels que les poissons gras et les huiles.
L’huile de foie de morue contient une quantité intéressante de vitamine D (250 µg pour 100g). Même si elle vous rappelle des mauvais souvenirs d’enfance, quand vos grands-parents tentaient le tout pour vous la faire consommer, sa consommation est bénéfique. Si son goût ne plaît pas à tous les palais, il est indispensable d’en prendre lorsque l’on souffre de carence. Si vous n’arrivez pas à l’avaler, vous pouvez toujours vous tourner vers les capsules d’huile de foie de morue. La vitamine D est aussi présente dans la margarine que nous avons l’habitude de prendre au petit-déjeuner, dans le beurre ou dans la graisse de canard
Quels sont les poissons les plus riches en vitamine D ?
Les poissons gras nous fournissent de la vitamine D en quantité intéressante. Le maquereau, le saumon, la sardine en sont de bons exemples. Leurs propriétés sont identiques que vous les mangiez crus, cuits au four, avec des légumes ou marinés dans une sauce tomate. Le hareng, la truite arc-en-ciel, l’anchois ou le tilapia sont aussi vecteurs de vitamine D. Un petit filet d’huile d’olive par-dessus et vous avez devant vous un repas sain et équilibré, riche en vitamine D.
Où trouver de la vitamine D si je suis végétarien ?
Si vous êtes végétarien et que vous ne consommez ni viande ni poisson, vous pouvez trouver de la vitamine D dans le jaune d’œuf, dans le chocolat noir et dans les laitages tels que le lait de vache entier, les fromages à pâte molle et le fromage blanc.
Où trouver de la vitamine D dans les fruits et légumes ?
Si on trouve peu de vitamine D dans les fruits et légumes, l’avocat est un aliment qui en contient (5 µg pour 100 g). Les champignons sont également de bons alliés. Pour cette même quantité, vous disposez d’un apport considérable en vitamine D tout en vous ravitaillant en vitamine B et en minéraux.
